武漢保衛(wèi)戰(zhàn)勝利在望
部分休假的同事即將重返崗位，
你們準(zhǔn)備好了嗎？
說到復(fù)工，有的人迫不及待，
“再不上班，我怕連火車都不會開了”，
“油頭+花睡衣過了一個假期，
是時候找回自我了！”
有的人畏懼擔(dān)憂，
想想早晚高峰的地鐵、公交，
真想弄套防護服做工裝。
在疫情的壓力下復(fù)工，
說沒有心理負擔(dān)是假的，
那么，應(yīng)該怎么看待復(fù)工中的各種心態(tài)，
如何給自己做好心理的防護呢?
復(fù)工的“急”與“懼”
“
急于復(fù)工的，一是確實需要趕回去工作，家里辦公條件受限；二是長時間窩在家里，缺少活動，待得不舒服，想要返崗調(diào)整狀態(tài)。
“
懼怕復(fù)工的，因為目前疫情尚未完全平息，上下班的交通工具、辦公室、施工現(xiàn)場、食堂都是人群聚集的地方，所以擔(dān)心環(huán)境是否安全，害怕與同事接觸、怕傳染，擔(dān)心自己防護措施不到位，害怕去公共場所，害怕工作壓力大導(dǎo)致自身免疫力降低等。
復(fù)工心理防護之：心態(tài)篇
接納返崗復(fù)工的現(xiàn)實
不論是“急于”還是“懼怕”，復(fù)工是政府和企業(yè)對當(dāng)前疫情進行評估后所作的決定，這是一條“明線規(guī)則”，必須實行，身為單位的一份子，我們也應(yīng)該嚴(yán)格執(zhí)行。一旦這樣想，心里就會踏實些。
接受自己的恐懼害怕
全國上下協(xié)力防控，在這種大背景下，個人適度害怕焦慮是正常的，而且適度的焦慮可以讓自己對防止病毒感染保持必要的警惕。
保持積極樂觀的心態(tài)
樂觀心態(tài)對增強心理和身體的免疫力都有積極作用。
在復(fù)工的壓力面前，我們要保持樂觀自信的態(tài)度，要樹立信心，相信專家一定能找到克制病毒的方法，相信單位會采取有效的防疫措施，保障我們的安全。只要保持著沉著自信的心態(tài)，我們必將是這場疫情中的勝出者。
保持科學(xué)理性的認知
非常時期，出門工作，要講究科學(xué)應(yīng)對、理性認知，不信謠，不傳謠，不盲目，不輕視，不害怕，但也不逞強。
實現(xiàn)創(chuàng)傷后成長
經(jīng)歷了疫情后，很多人發(fā)展了新的興趣，發(fā)現(xiàn)了生命的價值，學(xué)會了珍惜時間等，這些疫情背后的積極意義，幫助我們重新審視生活，提升我們的效能感和價值感，從而實現(xiàn)創(chuàng)傷后成長，也有助于復(fù)工中的“心理防護”。
復(fù)工心理防護之：行動篇
恢復(fù)正常的工作節(jié)奏
一方面，假期中作息混亂，回到工作崗位時，需要調(diào)整心態(tài)。
另一方面，疫情尚未結(jié)束，出于對工作環(huán)境安全的擔(dān)憂，過于警惕緊張，可能導(dǎo)致注意力分散，工作效率降低。
復(fù)工當(dāng)前，我們需要盡快恢復(fù)正常的工作和生活節(jié)奏。
1.提前調(diào)整作息
在返崗前兩三天開始調(diào)整生活作息，保證充足的睡眠和合理的營養(yǎng)，保持充沛的精力和體力。
2.制定合理的工作計劃
把原本要在一天或者一段時間里要完成的目標(biāo)，拆解為每一天要完成的任務(wù)，按照這些工作任務(wù)，進行每天的工作安排。
3.一次只做一件事
一次只把精力放在最重要的那件事情上。一天當(dāng)中需要集中精力的工作，盡量放在上午搞定。要增加時間的“質(zhì)感”，提高工作效率。
4.番茄工作法
如不能集中注意力，可參考番茄工作法：以25分鐘為一個單位，在此期間只專心工作，不做其他事。工作25分鐘之后，休息5分鐘，如此循環(huán)反復(fù)，幫助自己合理區(qū)分工作和休息時間。
四個維度keep好狀態(tài)
復(fù)工后，工作狀態(tài)的復(fù)原需要一個過程，我們可以從精神、思維、情緒、體能四個層面來加強調(diào)節(jié)。
1.從精神層面
讓自己靜下心來，設(shè)想站在未來的某一刻，回顧“在這次疫情中，我收獲了什么”，“疫情對于鐵路行業(yè)、集團公司、個人有哪些新的機遇”，“疫情過去后，我有哪些成長的計劃和想法，此時需要準(zhǔn)備哪些”，將思考落實在行動上。
2.從思維層面
分析哪些事情自己要去做，哪些不去做，減少那些不必要的事情以免影響狀態(tài)。
復(fù)工初期，不要讓自己滿負荷運轉(zhuǎn)，按以往工作量的70%來安排即可，合理的時間安排有助于提升自我肯定和情緒水平。
工作結(jié)束后，給自己留出一點時間體驗“心流”感受，去看一本書，去追一部劇或者陪伴家人，體驗全身心投入的狀態(tài)，助力精力恢復(fù)。
3.從情緒層面
區(qū)分好“人生三件事”，做好自己的事，不去管他人的事，接受老天的事情。把注意力放在自己能做的事上，遠離影響情緒的人、事、物。
收拾房間，清理無用的物品，清理電腦、微信或其他過期的資料，都可以緩解我們內(nèi)心的壓力。
當(dāng)遇到不如意的事情，不要抱怨、沮喪，關(guān)注事情積極的一面，在心里想5個“還好”的句子安慰自己，減輕事情本身對情緒的影響。
例如，手機被忘在家了，我們可以告訴自己：“還好是忘在了家里，不然損失就大了”，“還好出門帶了錢包，不然真是寸步難行”，“還好手機沒帶，今天工作多，不看手機效率更高”......
4.從體能層面
飲食上，少吃辛辣油膩的食物，補充足夠蛋白質(zhì)和足量的水果蔬菜，能幫助保持心態(tài)平和。合理規(guī)劃飲食，避免血糖波動。充足飲水，保證新陳代謝。因為水是保證大腦功能和肌肉功能的物質(zhì)基礎(chǔ)。
工作時，每40-60分鐘暫停一下，活動活動手腳，促進內(nèi)啡肽分泌，改善精力水平。
小講堂
1
心理狀態(tài)對身體健康有什么影響？
“身-心”是一個整體，相互影響。通常身體不好，心情會沉重；心情持續(xù)不好，身體也容易出問題。比如長期焦慮、抑郁等容易導(dǎo)致食欲不振、腸胃疾病、冠心病等，其原因與不良心理狀態(tài)引起的身體免疫力下降有很大關(guān)系。
面對當(dāng)前嚴(yán)重的疫情，通過穩(wěn)定情緒，調(diào)節(jié)心態(tài)、可以增強身體免疫力，有利于預(yù)防和治療疾病。
2
疫情壓力下，人們的常見反應(yīng)是什么？
大多數(shù)人面對突如其來的疫情，可能會產(chǎn)生心理學(xué)所說的“應(yīng)激反應(yīng)”，常見的反應(yīng)有：
1、情緒：焦慮、恐懼、抑郁、憤怒、失望、抱怨、委屈等，情緒的起伏也會比平時強烈。
2、認知：自我價值感降低，認知歪曲，思維過程變慢，注意力不集中，想象力下降，猶豫不決等。
3、行為：逃避與回避，退化與依賴，敵對與攻擊，無助與自憐，物質(zhì)濫用（如酗酒）等。通常大部分人的應(yīng)激反應(yīng)會在一周內(nèi)逐步緩解。心理應(yīng)激不全是壞事，它一定程度上可以提高人們的警覺性、敏銳性，激發(fā)人們通過主動積極的自我調(diào)整適應(yīng)新變化。
情緒、認知、行為三方面反應(yīng)可能會相互影響，形成惡性循環(huán)。部分人會出現(xiàn)更嚴(yán)重的情緒反應(yīng)和軀體癥狀。如果類似情況持續(xù)超過一周（喪親一般6個月內(nèi)）以上，且嚴(yán)重影響正常的工作生活和社會關(guān)系，或感到很痛苦卻不清楚自己是什么性質(zhì)的情況，特別是在疫情之前就有相關(guān)心理問題者，須及時向心理專業(yè)人員或向醫(yī)療部門求助。
3
面對壓力，心情總不好，是不是就成“神經(jīng)病”了？
1、在心理學(xué)上沒有“神經(jīng)病”這個概念，人們平常所說的“神經(jīng)病”大約是“精神疾病”或“心理失控不可理喻”的意思。精神疾病、心理疾病也是病，及時醫(yī)治是可以康復(fù)的，不應(yīng)諱疾忌醫(yī)，更不應(yīng)歧視相關(guān)病患。避諱和歧視都是不科學(xué)、不利于解決問題的想法或做法。
2、人類的心理有很強大的“自愈能力”。對大多數(shù)人而言一般的不良情緒和心理都會隨著時間推移而自愈，不需要特殊的干預(yù)。
3、精神疾病患者通常會有家族遺傳史或在成長過程受到過重大的心理創(chuàng)傷，或者部分人有人格缺陷。一般情況下，大多數(shù)人面臨壓力不會患精神疾病。
4、情緒波動是自然現(xiàn)象，正常人即便沒有疫情也會有情緒波動，甚至我們睡夢中也能感知到自己的情緒波動。情緒起伏是生命正常運轉(zhuǎn)的表現(xiàn)，在合理范圍內(nèi)情緒波動都屬于正常反應(yīng)，對于不良情緒應(yīng)接納但不縱容。
5、“天天開心快樂”是一種理想狀態(tài)，是一種美好愿望，不能成為現(xiàn)實中對自己的“絕對化要求”，俗話說“人生之不如意十有八九”，苛求完美往往意味著更多的失落和痛苦。
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感到極度恐懼、焦慮，始終放松不下來怎么辦？
1、人的負面情緒越壓抑越容易出問題，因此要學(xué)著逐步“允許”自己可以有恐懼、焦慮等不良情緒出現(xiàn)，不壓抑不縱容。
2、學(xué)會陪伴自己并與自己對話，了解自己內(nèi)心深處究竟哪些需要沒有被滿足或經(jīng)常被忽略了，然后對癥下藥。
3、尋找一些適合自己的放松方式，專注于愛好，比如聽喜愛的音樂，看喜歡的影視劇，和心愛的人聊天，適度做室內(nèi)運動，或?qū)Ｗ⒂谧约赫J為有意義的事情等。
4、若仍然不能達到理想的放松效果，可參照網(wǎng)絡(luò)上的“放松訓(xùn)練“、“放松冥想”、“呼吸放松”、“想象脫敏”、“自我催眠”、“著陸技術(shù)”等方式自我調(diào)節(jié)。
5、經(jīng)過多次嘗試仍效果不佳的，可尋求心理咨詢專業(yè)人員幫助。
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不停地刷信息，總感覺有不可控的事要發(fā)生，怎么辦？
這種心理過程是正常的應(yīng)激反應(yīng)，會自動啟動，但持續(xù)久了過度了也會帶來麻煩，比如持續(xù)焦慮、心煩意亂、心身疲憊、失眠多夢、迷信“陰謀論”、自暴自棄甚至出現(xiàn)軀體化問題等。
出現(xiàn)上述情況時就需要充分調(diào)動自己最基本的理性意識和思維力量，比如簡單推理“全國那么多專家必然比我考慮安排更周全”，“人類千萬年來歷經(jīng)無數(shù)次疾病危機都平安度過了，這次也不例外”等。控制每天看各種信息的頻率和時間，選定官方權(quán)威的渠道獲取信息，防止“信息過載”，特別要防止被“販賣焦慮”的個人或商家綁架，讓自己陷入“看信息-焦慮難受-緊盯信息-焦慮升級”的惡性循環(huán)中。如果出現(xiàn)惶惶不可終日，總感覺有災(zāi)難要發(fā)生，甚至出現(xiàn)幻覺等癥狀，無法正常生活，務(wù)必及時就醫(yī)，建議到三甲以上醫(yī)院心理科或精神科進行專業(yè)診療。
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出現(xiàn)了哪些情況就說明我需要尋求專業(yè)幫助了？
1、飲食失調(diào)：
當(dāng)出現(xiàn)食欲不振或飲食過多時，首先需要排除身體基礎(chǔ)疾病，當(dāng)明確自身沒有甲狀腺疾病和血糖代謝問題，可以先想想，是不是活動量減少，所以吃不下東西，而飲食過多會不會與無聊和焦慮等有關(guān)，很多時候，明確問題原因后，這些反應(yīng)也會消失，但如果為此感到異常痛苦，甚至為自己進食過多感到自責(zé)，開始催吐等，就需要警惕，積極尋求專業(yè)支持。
2、生活作息：
作息紊亂也是十分常見的，難得的假期，人們可能拋棄鬧鐘，每天睡到自然醒，加上疫情期間足不出戶的生活，返崗復(fù)工后，由于生活方式轉(zhuǎn)變，許多員工會出現(xiàn)精力不濟、失眠等現(xiàn)象。如果苦惱于自己的失眠，陷入對失眠可能后果的擔(dān)憂，無法自拔，這樣則會進一步加劇失眠帶來的負面影響。當(dāng)察覺到自己為作息紊亂的苦惱不受控制，且影響自己正常的工作生活時，需要及時尋求專業(yè)幫助。
3、生理癥狀：
日常生活中偶爾出現(xiàn)的身體狀況與新型冠狀病毒感染的肺炎很多臨床表現(xiàn)相似，如咳嗽、頭痛、疲倦等，當(dāng)表現(xiàn)出這些癥狀時，不需要過度驚慌，這也許是由于長期處于應(yīng)激狀態(tài)下而產(chǎn)生的軀體化反應(yīng)。我們可以根據(jù)流行病學(xué)接觸史和權(quán)威的線上平臺尋求專業(yè)醫(yī)生幫助，當(dāng)排除自己有生理疾病的事實后，身體癥狀仍未消失，則可考慮進一步尋求專業(yè)心理幫助。
4、情緒困擾：
疫情期間，人們因為生命健康受到威脅而焦慮不安，因負面新聞的報道感到悲傷無助，容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等情緒困擾，這是在此應(yīng)激狀態(tài)下出現(xiàn)的正常情緒反應(yīng)，但需警惕，如果這樣的情緒過度強烈，影響到了自己正常的工作與生活，并且持續(xù)存在，難以進行自我調(diào)節(jié)，譬如：因為一點小事就和同事大發(fā)脾氣，自己難以調(diào)節(jié)，情況持續(xù)了一個月以上的時間，則需要尋求專業(yè)幫助。
5、行為異常：
返崗復(fù)工帶來的壓力感可能會造成人們的行為異常，以洗手這種健康管理行為為例，疫情期間洗手頻率有所增加是正常現(xiàn)象，但是，如果出現(xiàn)反復(fù)洗手，總覺得洗不干凈，每天洗手的次數(shù)遠大于健康管理的實際要求，甚至因為洗手影響到了工作、人際交往與生活起居，這就有強迫行為的傾向，可以考慮尋求專業(yè)幫助。
來源： 中科院心理所等
