武漢保衛(wèi)戰(zhàn)勝利在望
部分休假的同事即將重返崗位，
你們準(zhǔn)備好了嗎？
說(shuō)到復(fù)工，有的人迫不及待，
“再不上班，我怕連火車都不會(huì)開(kāi)了”，
“油頭+花睡衣過(guò)了一個(gè)假期，
是時(shí)候找回自我了！”
有的人畏懼擔(dān)憂，
想想早晚高峰的地鐵、公交，
真想弄套防護(hù)服做工裝。
在疫情的壓力下復(fù)工，
說(shuō)沒(méi)有心理負(fù)擔(dān)是假的，
那么，應(yīng)該怎么看待復(fù)工中的各種心態(tài)，
如何給自己做好心理的防護(hù)呢?
復(fù)工的“急”與“懼”
“
急于復(fù)工的，一是確實(shí)需要趕回去工作，家里辦公條件受限；二是長(zhǎng)時(shí)間窩在家里，缺少活動(dòng)，待得不舒服，想要返崗調(diào)整狀態(tài)。
“
懼怕復(fù)工的，因?yàn)槟壳耙咔樯形赐耆较?，上下班的交通工具、辦公室、施工現(xiàn)場(chǎng)、食堂都是人群聚集的地方，所以擔(dān)心環(huán)境是否安全，害怕與同事接觸、怕傳染，擔(dān)心自己防護(hù)措施不到位，害怕去公共場(chǎng)所，害怕工作壓力大導(dǎo)致自身免疫力降低等。
復(fù)工心理防護(hù)之：心態(tài)篇
接納返崗復(fù)工的現(xiàn)實(shí)
不論是“急于”還是“懼怕”，復(fù)工是政府和企業(yè)對(duì)當(dāng)前疫情進(jìn)行評(píng)估后所作的決定，這是一條“明線規(guī)則”，必須實(shí)行，身為單位的一份子，我們也應(yīng)該嚴(yán)格執(zhí)行。一旦這樣想，心里就會(huì)踏實(shí)些。
接受自己的恐懼害怕
全國(guó)上下協(xié)力防控，在這種大背景下，個(gè)人適度害怕焦慮是正常的，而且適度的焦慮可以讓自己對(duì)防止病毒感染保持必要的警惕。
保持積極樂(lè)觀的心態(tài)
樂(lè)觀心態(tài)對(duì)增強(qiáng)心理和身體的免疫力都有積極作用。
在復(fù)工的壓力面前，我們要保持樂(lè)觀自信的態(tài)度，要樹(shù)立信心，相信專家一定能找到克制病毒的方法，相信單位會(huì)采取有效的防疫措施，保障我們的安全。只要保持著沉著自信的心態(tài)，我們必將是這場(chǎng)疫情中的勝出者。
保持科學(xué)理性的認(rèn)知
非常時(shí)期，出門工作，要講究科學(xué)應(yīng)對(duì)、理性認(rèn)知，不信謠，不傳謠，不盲目，不輕視，不害怕，但也不逞強(qiáng)。
實(shí)現(xiàn)創(chuàng)傷后成長(zhǎng)
經(jīng)歷了疫情后，很多人發(fā)展了新的興趣，發(fā)現(xiàn)了生命的價(jià)值，學(xué)會(huì)了珍惜時(shí)間等，這些疫情背后的積極意義，幫助我們重新審視生活，提升我們的效能感和價(jià)值感，從而實(shí)現(xiàn)創(chuàng)傷后成長(zhǎng)，也有助于復(fù)工中的“心理防護(hù)”。
復(fù)工心理防護(hù)之：行動(dòng)篇
恢復(fù)正常的工作節(jié)奏
一方面，假期中作息混亂，回到工作崗位時(shí)，需要調(diào)整心態(tài)。
另一方面，疫情尚未結(jié)束，出于對(duì)工作環(huán)境安全的擔(dān)憂，過(guò)于警惕緊張，可能導(dǎo)致注意力分散，工作效率降低。
復(fù)工當(dāng)前，我們需要盡快恢復(fù)正常的工作和生活節(jié)奏。
1.提前調(diào)整作息
在返崗前兩三天開(kāi)始調(diào)整生活作息，保證充足的睡眠和合理的營(yíng)養(yǎng)，保持充沛的精力和體力。
2.制定合理的工作計(jì)劃
把原本要在一天或者一段時(shí)間里要完成的目標(biāo)，拆解為每一天要完成的任務(wù)，按照這些工作任務(wù)，進(jìn)行每天的工作安排。
3.一次只做一件事
一次只把精力放在最重要的那件事情上。一天當(dāng)中需要集中精力的工作，盡量放在上午搞定。要增加時(shí)間的“質(zhì)感”，提高工作效率。
4.番茄工作法
如不能集中注意力，可參考番茄工作法：以25分鐘為一個(gè)單位，在此期間只專心工作，不做其他事。工作25分鐘之后，休息5分鐘，如此循環(huán)反復(fù)，幫助自己合理區(qū)分工作和休息時(shí)間。
四個(gè)維度keep好狀態(tài)
復(fù)工后，工作狀態(tài)的復(fù)原需要一個(gè)過(guò)程，我們可以從精神、思維、情緒、體能四個(gè)層面來(lái)加強(qiáng)調(diào)節(jié)。
1.從精神層面
讓自己靜下心來(lái)，設(shè)想站在未來(lái)的某一刻，回顧“在這次疫情中，我收獲了什么”，“疫情對(duì)于鐵路行業(yè)、集團(tuán)公司、個(gè)人有哪些新的機(jī)遇”，“疫情過(guò)去后，我有哪些成長(zhǎng)的計(jì)劃和想法，此時(shí)需要準(zhǔn)備哪些”，將思考落實(shí)在行動(dòng)上。
2.從思維層面
分析哪些事情自己要去做，哪些不去做，減少那些不必要的事情以免影響狀態(tài)。
復(fù)工初期，不要讓自己滿負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，按以往工作量的70%來(lái)安排即可，合理的時(shí)間安排有助于提升自我肯定和情緒水平。
工作結(jié)束后，給自己留出一點(diǎn)時(shí)間體驗(yàn)“心流”感受，去看一本書，去追一部劇或者陪伴家人，體驗(yàn)全身心投入的狀態(tài)，助力精力恢復(fù)。
3.從情緒層面
區(qū)分好“人生三件事”，做好自己的事，不去管他人的事，接受老天的事情。把注意力放在自己能做的事上，遠(yuǎn)離影響情緒的人、事、物。
收拾房間，清理無(wú)用的物品，清理電腦、微信或其他過(guò)期的資料，都可以緩解我們內(nèi)心的壓力。
當(dāng)遇到不如意的事情，不要抱怨、沮喪，關(guān)注事情積極的一面，在心里想5個(gè)“還好”的句子安慰自己，減輕事情本身對(duì)情緒的影響。
例如，手機(jī)被忘在家了，我們可以告訴自己：“還好是忘在了家里，不然損失就大了”，“還好出門帶了錢包，不然真是寸步難行”，“還好手機(jī)沒(méi)帶，今天工作多，不看手機(jī)效率更高”......
4.從體能層面
飲食上，少吃辛辣油膩的食物，補(bǔ)充足夠蛋白質(zhì)和足量的水果蔬菜，能幫助保持心態(tài)平和。合理規(guī)劃飲食，避免血糖波動(dòng)。充足飲水，保證新陳代謝。因?yàn)樗潜ＷC大腦功能和肌肉功能的物質(zhì)基礎(chǔ)。
工作時(shí)，每40-60分鐘暫停一下，活動(dòng)活動(dòng)手腳，促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，改善精力水平。
小講堂
1
心理狀態(tài)對(duì)身體健康有什么影響？
“身-心”是一個(gè)整體，相互影響。通常身體不好，心情會(huì)沉重；心情持續(xù)不好，身體也容易出問(wèn)題。比如長(zhǎng)期焦慮、抑郁等容易導(dǎo)致食欲不振、腸胃疾病、冠心病等，其原因與不良心理狀態(tài)引起的身體免疫力下降有很大關(guān)系。
面對(duì)當(dāng)前嚴(yán)重的疫情，通過(guò)穩(wěn)定情緒，調(diào)節(jié)心態(tài)、可以增強(qiáng)身體免疫力，有利于預(yù)防和治療疾病。
2疫情壓力下，人們的常見(jiàn)反應(yīng)是什么？
大多數(shù)人面對(duì)突如其來(lái)的疫情，可能會(huì)產(chǎn)生心理學(xué)所說(shuō)的“應(yīng)激反應(yīng)”，常見(jiàn)的反應(yīng)有：
1、情緒：焦慮、恐懼、抑郁、憤怒、失望、抱怨、委屈等，情緒的起伏也會(huì)比平時(shí)強(qiáng)烈。
2、認(rèn)知：自我價(jià)值感降低，認(rèn)知歪曲，思維過(guò)程變慢，注意力不集中，想象力下降，猶豫不決等。
3、行為：逃避與回避，退化與依賴，敵對(duì)與攻擊，無(wú)助與自憐，物質(zhì)濫用（如酗酒）等。通常大部分人的應(yīng)激反應(yīng)會(huì)在一周內(nèi)逐步緩解。心理應(yīng)激不全是壞事，它一定程度上可以提高人們的警覺(jué)性、敏銳性，激發(fā)人們通過(guò)主動(dòng)積極的自我調(diào)整適應(yīng)新變化。
情緒、認(rèn)知、行為三方面反應(yīng)可能會(huì)相互影響，形成惡性循環(huán)。部分人會(huì)出現(xiàn)更嚴(yán)重的情緒反應(yīng)和軀體癥狀。如果類似情況持續(xù)超過(guò)一周（喪親一般6個(gè)月內(nèi)）以上，且嚴(yán)重影響正常的工作生活和社會(huì)關(guān)系，或感到很痛苦卻不清楚自己是什么性質(zhì)的情況，特別是在疫情之前就有相關(guān)心理問(wèn)題者，須及時(shí)向心理專業(yè)人員或向醫(yī)療部門求助。
3面對(duì)壓力，心情總不好，是不是就成“神經(jīng)病”了？
1、在心理學(xué)上沒(méi)有“神經(jīng)病”這個(gè)概念，人們平常所說(shuō)的“神經(jīng)病”大約是“精神疾病”或“心理失控不可理喻”的意思。精神疾病、心理疾病也是病，及時(shí)醫(yī)治是可以康復(fù)的，不應(yīng)諱疾忌醫(yī)，更不應(yīng)歧視相關(guān)病患。避諱和歧視都是不科學(xué)、不利于解決問(wèn)題的想法或做法。
2、人類的心理有很強(qiáng)大的“自愈能力”。對(duì)大多數(shù)人而言一般的不良情緒和心理都會(huì)隨著時(shí)間推移而自愈，不需要特殊的干預(yù)。
3、精神疾病患者通常會(huì)有家族遺傳史或在成長(zhǎng)過(guò)程受到過(guò)重大的心理創(chuàng)傷，或者部分人有人格缺陷。一般情況下，大多數(shù)人面臨壓力不會(huì)患精神疾病。
4、情緒波動(dòng)是自然現(xiàn)象，正常人即便沒(méi)有疫情也會(huì)有情緒波動(dòng)，甚至我們睡夢(mèng)中也能感知到自己的情緒波動(dòng)。情緒起伏是生命正常運(yùn)轉(zhuǎn)的表現(xiàn)，在合理范圍內(nèi)情緒波動(dòng)都屬于正常反應(yīng)，對(duì)于不良情緒應(yīng)接納但不縱容。
5、“天天開(kāi)心快樂(lè)”是一種理想狀態(tài)，是一種美好愿望，不能成為現(xiàn)實(shí)中對(duì)自己的“絕對(duì)化要求”，俗話說(shuō)“人生之不如意十有八九”，苛求完美往往意味著更多的失落和痛苦。
4感到極度恐懼、焦慮，始終放松不下來(lái)怎么辦？
1、人的負(fù)面情緒越壓抑越容易出問(wèn)題，因此要學(xué)著逐步“允許”自己可以有恐懼、焦慮等不良情緒出現(xiàn)，不壓抑不縱容。
2、學(xué)會(huì)陪伴自己并與自己對(duì)話，了解自己內(nèi)心深處究竟哪些需要沒(méi)有被滿足或經(jīng)常被忽略了，然后對(duì)癥下藥。
3、尋找一些適合自己的放松方式，專注于愛(ài)好，比如聽(tīng)喜愛(ài)的音樂(lè)，看喜歡的影視劇，和心愛(ài)的人聊天，適度做室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，或?qū)Ｗ⒂谧约赫J(rèn)為有意義的事情等。
4、若仍然不能達(dá)到理想的放松效果，可參照網(wǎng)絡(luò)上的“放松訓(xùn)練“、“放松冥想”、“呼吸放松”、“想象脫敏”、“自我催眠”、“著陸技術(shù)”等方式自我調(diào)節(jié)。
5、經(jīng)過(guò)多次嘗試仍效果不佳的，可尋求心理咨詢專業(yè)人員幫助。
5不停地刷信息，總感覺(jué)有不可控的事要發(fā)生，怎么辦？
這種心理過(guò)程是正常的應(yīng)激反應(yīng)，會(huì)自動(dòng)啟動(dòng)，但持續(xù)久了過(guò)度了也會(huì)帶來(lái)麻煩，比如持續(xù)焦慮、心煩意亂、心身疲憊、失眠多夢(mèng)、迷信“陰謀論”、自暴自棄甚至出現(xiàn)軀體化問(wèn)題等。
出現(xiàn)上述情況時(shí)就需要充分調(diào)動(dòng)自己最基本的理性意識(shí)和思維力量，比如簡(jiǎn)單推理“全國(guó)那么多專家必然比我考慮安排更周全”，“人類千萬(wàn)年來(lái)歷經(jīng)無(wú)數(shù)次疾病危機(jī)都平安度過(guò)了，這次也不例外”等。控制每天看各種信息的頻率和時(shí)間，選定官方權(quán)威的渠道獲取信息，防止“信息過(guò)載”，特別要防止被“販賣焦慮”的個(gè)人或商家綁架，讓自己陷入“看信息-焦慮難受-緊盯信息-焦慮升級(jí)”的惡性循環(huán)中。如果出現(xiàn)惶惶不可終日，總感覺(jué)有災(zāi)難要發(fā)生，甚至出現(xiàn)幻覺(jué)等癥狀，無(wú)法正常生活，務(wù)必及時(shí)就醫(yī)，建議到三甲以上醫(yī)院心理科或精神科進(jìn)行專業(yè)診療。
6
出現(xiàn)了哪些情況就說(shuō)明我需要尋求專業(yè)幫助了？
1、飲食失調(diào)：
當(dāng)出現(xiàn)食欲不振或飲食過(guò)多時(shí)，首先需要排除身體基礎(chǔ)疾病，當(dāng)明確自身沒(méi)有甲狀腺疾病和血糖代謝問(wèn)題，可以先想想，是不是活動(dòng)量減少，所以吃不下東西，而飲食過(guò)多會(huì)不會(huì)與無(wú)聊和焦慮等有關(guān)，很多時(shí)候，明確問(wèn)題原因后，這些反應(yīng)也會(huì)消失，但如果為此感到異常痛苦，甚至為自己進(jìn)食過(guò)多感到自責(zé)，開(kāi)始催吐等，就需要警惕，積極尋求專業(yè)支持。
2、生活作息：
作息紊亂也是十分常見(jiàn)的，難得的假期，人們可能拋棄?mèng)[鐘，每天睡到自然醒，加上疫情期間足不出戶的生活，返崗復(fù)工后，由于生活方式轉(zhuǎn)變，許多員工會(huì)出現(xiàn)精力不濟(jì)、失眠等現(xiàn)象。如果苦惱于自己的失眠，陷入對(duì)失眠可能后果的擔(dān)憂，無(wú)法自拔，這樣則會(huì)進(jìn)一步加劇失眠帶來(lái)的負(fù)面影響。當(dāng)察覺(jué)到自己為作息紊亂的苦惱不受控制，且影響自己正常的工作生活時(shí)，需要及時(shí)尋求專業(yè)幫助。
3、生理癥狀：
日常生活中偶爾出現(xiàn)的身體狀況與新型冠狀病毒感染的肺炎很多臨床表現(xiàn)相似，如咳嗽、頭痛、疲倦等，當(dāng)表現(xiàn)出這些癥狀時(shí)，不需要過(guò)度驚慌，這也許是由于長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)下而產(chǎn)生的軀體化反應(yīng)。我們可以根據(jù)流行病學(xué)接觸史和權(quán)威的線上平臺(tái)尋求專業(yè)醫(yī)生幫助，當(dāng)排除自己有生理疾病的事實(shí)后，身體癥狀仍未消失，則可考慮進(jìn)一步尋求專業(yè)心理幫助。
4、情緒困擾：
疫情期間，人們因?yàn)樯】凳艿酵{而焦慮不安，因負(fù)面新聞的報(bào)道感到悲傷無(wú)助，容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等情緒困擾，這是在此應(yīng)激狀態(tài)下出現(xiàn)的正常情緒反應(yīng)，但需警惕，如果這樣的情緒過(guò)度強(qiáng)烈，影響到了自己正常的工作與生活，并且持續(xù)存在，難以進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，譬如：因?yàn)橐稽c(diǎn)小事就和同事大發(fā)脾氣，自己難以調(diào)節(jié)，情況持續(xù)了一個(gè)月以上的時(shí)間，則需要尋求專業(yè)幫助。
5、行為異常：
返崗復(fù)工帶來(lái)的壓力感可能會(huì)造成人們的行為異常，以洗手這種健康管理行為為例，疫情期間洗手頻率有所增加是正?，F(xiàn)象，但是，如果出現(xiàn)反復(fù)洗手，總覺(jué)得洗不干凈，每天洗手的次數(shù)遠(yuǎn)大于健康管理的實(shí)際要求，甚至因?yàn)橄词钟绊懙搅斯ぷ鳌⑷穗H交往與生活起居，這就有強(qiáng)迫行為的傾向，可以考慮尋求專業(yè)幫助。
